Espanha tem experimentado temperaturas bem acima da média há dias. As cidades estão abafadas, a humidade é opressiva no litoral e o interior seco faz com que cada saída pareça um esforço extra. Neste contexto, deslocar-se exige um esforço fisiológico maior do que o normal, e os nutrientes que o organismo necessita para recuperar e manter-se saudável estão sob maior pressão.

O DHA, um ácido gordo ómega-3 de cadeia longa que constitui uma parte estrutural do cérebro, dos nervos e das membranas celulares, é um desses nutrientes. Não porque seja um suplemento desportivo no sentido convencional, mas porque atua nos processos que o calor e o esforço físico alteram mais diretamente: inflamação, stress oxidativo e função cognitiva em situações de fadiga.

Este artigo não é apenas para atletas. É para qualquer pessoa que seja ativa, cuide do corpo ou simplesmente viva num país onde o verão exige mais do que parece.

O que o calor faz ao seu corpo antes de começar a fazer exercício

O corpo humano mantém a sua temperatura interna dentro de um intervalo muito estreito. Quando o ambiente aquece, ativa o seu principal mecanismo de arrefecimento: a transpiração. O suor evapora à superfície da pele e esta evaporação retira calor. O sistema funciona bem, mas tem uma limitação importante: precisa que o suor evapore.

É aqui que o tipo de calor importa mais do que normalmente pensamos. Num ambiente seco, como o interior da Península Ibérica no verão, o suor evapora rapidamente e o arrefecimento é eficiente mesmo quando o termómetro marca 40°C. Num ambiente húmido, como o litoral mediterrânico ou o litoral cantábrico em dias escaldantes, o ar já está saturado de vapor de água e a evaporação diminui. O corpo responde produzindo mais suor para compensar, mas este suor adicional não arrefece o corpo porque não evapora. O resultado é uma perda de fluidos muito maior a temperaturas que, em teoria, parecem mais amenas.

Isto tem consequências fisiológicas específicas e interligadas. A primeira é a desidratação, que ocorre mais rapidamente e é mais difícil de notar em ambientes húmidos, porque a sensação de sobreaquecimento nem sempre corresponde à leitura da temperatura. A segunda é a perda de eletrólitos, especialmente sódio, potássio e magnésio, que são eliminados pelo suor e são essenciais para o funcionamento muscular e nervoso. A terceira, menos conhecida, mas relevante, é a hemoconcentração: quando o volume sanguíneo diminui, tudo o que circula no sangue, incluindo os metabolitos inflamatórios e os produtos de danos celulares, fica concentrado. O ambiente interno torna-se mais agressivo.

E ainda nem sequer adicionámos o exercício.

Quando se adiciona esforço físico

A atividade física gera inflamação. Não no sentido patológico da palavra, mas como parte do processo normal de adaptação: os músculos sofrem microlesões, o sistema imunitário responde e esta resposta inflamatória controlada é que permite a recuperação e a melhoria. O problema é que este processo consome recursos antioxidantes e gera radicais livres, moléculas instáveis ​​que danificam as células se não forem neutralizadas a tempo.

O calor, especialmente o calor húmido, amplifica este processo. A hemoconcentração que descrevemos anteriormente também concentra os produtos do dano oxidativo. O corpo trabalha mais para a termorregulação, o que aumenta o consumo de oxigénio e a produção de radicais livres mesmo antes de o músculo ter feito um esforço significativo. Na prática, isto significa que alguém que caminha durante 40 minutos às 9h da manhã de agosto em Valência submete o corpo a um stress oxidativo comparável ao de um treino mais intenso em condições térmicas normais.

O DHA é um dos ácidos gordos mais vulneráveis ​​à oxidação precisamente porque a sua estrutura molecular, com seis ligações duplas, é altamente reativa. Mas essa mesma reatividade é que o torna um precursor de moléculas anti-inflamatórias e neuroprotetoras. Quando a ingestão de DHA é adequada e de elevada qualidade, o organismo tem a matéria-prima para produzir compostos que combatem a inflamação excessiva e protegem as membranas celulares contra os danos acumulados. Quando esta ingestão é insuficiente, o equilíbrio inclina-se para o lado dos danos.

O papel do DHA na recuperação e no desempenho.

As evidências sobre o DHA e a atividade física têm-se consolidado nos últimos anos em várias direções.

Relativamente à inflamação pós-exercício, vários estudos documentaram que a suplementação com DHA reduz os marcadores inflamatórios após exercício intenso, incluindo a interleucina-6 e o ​​TNF-alfa, e que este efeito se traduz numa recuperação mais rápida e numa menor dor muscular tardia (DOMS) [1,2]. O objetivo não é eliminar a inflamação, que, como vimos, faz parte do processo adaptativo, mas sim evitar que se prolongue ou amplifique para além do necessário.

Em relação à função cognitiva, o calor prolongado aumenta aquilo a que os fisiologistas chamam a carga cognitiva do esforço percebido: o cérebro trabalha mais para manter a atenção, a coordenação e a tomada de decisões sob stress térmico. O DHA é o principal ácido gordo estrutural do tecido nervoso, e a sua disponibilidade influencia a eficiência da transmissão nervosa e a resposta ao stress [3]. Isto é relevante não só para os atletas de competição, mas também para qualquer pessoa que conduza, trabalhe ou cuide de outras pessoas durante uma onda de calor.

Relativamente à função cardiovascular sob esforço e calor, o DHA ajuda a manter a fluidez das membranas dos glóbulos vermelhos, o que facilita o transporte de oxigénio para os tecidos em condições de hemoconcentração [4,5]. Este é um benefício menor em condições normais, mas torna-se mais importante no verão, quando o organismo está sob maior exigência circulatória.

As necessidades mudam com a fase da vida, não apenas com a idade.

Falar de faixas etárias na nutrição faz mais sentido quando se baseia nas principais mudanças que o corpo sofre ao longo da vida, e não em números arbitrários. Nesta perspectiva, existem quatro períodos em que a relação entre a actividade física, o calor e o DHA merece especial atenção.

Infância e adolescência: o corpo que se constrói

As crianças e os adolescentes que praticam desporto submetem os seus corpos em desenvolvimento a um esforço extra. A termorregulação nas crianças é menos eficiente do que nos adultos: produzem mais calor por unidade de massa corporal, transpiram menos e desidratam mais rapidamente. No verão, isto significa que a margem de segurança antes que o calor comece a afetar o desempenho e o bem-estar é menor.

Nesta fase, o DHA não é apenas um nutriente para a recuperação: é um componente ativo do desenvolvimento neurológico e visual que se estende até à adolescência. A prática regular de atividade física no verão, juntamente com uma boa hidratação e uma ingestão adequada de ómega-3, ajuda a garantir que este desenvolvimento ocorre nas melhores condições possíveis.

Idade adulta ativa: o corpo que permanece

Os adultos que praticam exercício físico regularmente, seja em desportos de competição, treino recreativo ou simplesmente em atividades físicas do dia-a-dia, têm uma procura de DHA que varia de acordo com a intensidade do esforço e as condições ambientais.

No verão, esta procura aumenta.

A boa notícia é que um corpo adulto bem nutrido tem uma notável capacidade de adaptação. A má notícia é que esta adaptação requer matéria-prima, e o DHA é um dos nutrientes mais frequentemente encontrados em níveis abaixo do ideal na dieta ocidental, especialmente em pessoas que não consomem peixe oleoso regularmente.

Perimenopausa e menopausa: o corpo que se recalibra

As alterações hormonais da menopausa modificam a resposta inflamatória, a termorregulação e o metabolismo lipídico. As mulheres nesta fase são especialmente sensíveis ao calor, em parte porque as ondas de calor já prejudicam a termorregulação e em parte porque a queda dos níveis de estrogénio modifica a forma como o corpo processa os ácidos gordos. Manter uma ingestão adequada de DHA nesta fase, especialmente quando combinada com atividade física regular, é comprovado pela literatura tanto para a função cognitiva como para a saúde cardiovascular [6].

Maturidade e envelhecimento ativo: o corpo que compensa.

A partir de uma certa idade, o organismo perde eficiência em várias frentes simultaneamente: a resposta antioxidante enfraquece, a recuperação após o esforço físico prolonga-se e a termorregulação torna-se menos precisa. Os idosos correm maior risco de insolação precisamente porque a sua capacidade de transpirar e redistribuir o fluxo sanguíneo para se refrescarem diminui.

Neste contexto, a atividade física moderada e consistente continua a ser um dos melhores investimentos em saúde, mas requer mais cuidados no verão. O DHA atua em várias frentes: reduz a inflamação crónica de baixo grau associada ao envelhecimento, apoia a função cognitiva e contribui para a saúde articular, tornando mais fácil manter a atividade física sem que a dor a interrompa [7].

Suplementação alimentar no verão: o que muda e o que se mantém igual

A suplementação com DHA não possui uma lógica sazonal em si, mas o verão introduz variáveis ​​práticas que devem ser tidas em conta.

O primeiro ponto é o armazenamento. O DHA é um ácido gordo polinsaturado sensível ao calor e à oxidação. As cápsulas de óleo de peixe armazenadas num carro, numa gaveta exposta à luz solar ou numa casa de banho com altas temperaturas podem degradar-se e perder eficácia. No verão, é também importante manter o suplemento num local fresco e escuro.

O segundo fator é o momento da ingestão em relação ao exercício e às refeições. O DHA é melhor absorvido na presença de gordura alimentar, pelo que a sua ingestão com uma refeição que inclua alguma gordura saudável melhora a sua biodisponibilidade. Nos dias quentes, quando o apetite diminui e as refeições se tornam mais leves, este é um ponto importante a considerar.

O terceiro ponto, e talvez o mais importante, é que a suplementação com DHA não substitui a hidratação. O calor e o exercício que descrevemos exigem a reposição ativa de fluidos e eletrólitos, algo que nenhum suplemento pode fornecer. O DHA funciona melhor quando as membranas celulares estão bem hidratadas e o ambiente interno do corpo está equilibrado.

Perguntas frequentes

Preciso de mais DHA no verão do que no inverno?

Não existe uma recomendação sazonal estabelecida, mas o raciocínio fisiológico sugere que o stress oxidativo aumenta com o calor e o esforço físico, e que o DHA é um dos nutrientes que o organismo mobiliza para responder a este stress. Manter uma ingestão regular e de qualidade ao longo do ano é mais importante do que ajustar a dose por estação. No verão, o que se deve verificar é a conservação do suplemento.

O DHA melhora o desempenho atlético?

Não se trata de um auxílio ergogénico no sentido estrito; ou seja, não aumenta diretamente a força ou a resistência. O seu papel é mais de suporte: contribui para uma recuperação mais eficiente, previne que a inflamação pós-exercício se prolongue desnecessariamente e ajuda a manter a função cognitiva em situações de fadiga. Em desportos de resistência ou situações de esforço prolongado no calor, este suporte pode fazer uma diferença prática.

As crianças que praticam desporto no verão precisam de suplementos?

A principal fonte de DHA deve ser sempre a alimentação: os peixes gordos, consumidos regularmente, satisfazem as necessidades da maioria das crianças saudáveis. Se o consumo de peixe for baixo ou irregular, a suplementação pode ser uma opção a considerar com um pediatra ou médico de família, especialmente para crianças muito ativas durante o verão.

Existe alguma diferença entre o calor em Barcelona e o calor em Córdoba em termos de suplementação?

Para efeitos de suplementação específica, não existe uma recomendação diferencial estabelecida. No entanto, do ponto de vista fisiológico, existe uma diferença real: o calor húmido do litoral promove uma maior perda de fluidos a temperaturas mais baixas, criando um ambiente de hemoconcentração e stress oxidativo mais intenso do que o termómetro sugere. Neste contexto, a hidratação é mais crítica e os nutrientes que atuam na inflamação e no dano oxidativo, incluindo o DHA, têm um papel mais importante.

Quando devo consultar um profissional antes de tomar suplementos?

Os suplementos alimentares devem ser sempre evitados caso exista algum problema de saúde subjacente, se estiver a tomar medicação ou se a pessoa for criança, estiver grávida ou for idosa com doenças pré-existentes. Os suplementos alimentares destinam-se a complementar uma alimentação equilibrada e não substituem o aconselhamento médico em situações específicas.

Literatura

1. Ramos-Campo DJ, Martínez-Aranda LM, Caballero-García A, Ramos-Álvarez JJ, Carrasco-Poyatos M, Rubio-Arias JA, Ávila-Gandía V. A suplementação com ácidos docosahexaenoico e eicosapentaenoico reesterificados reduz os marcadores inflamatórios e de danos musculares após o exercício em atletas de resistência: um ensaio cruzado randomizado e controlado. Nutrientes 2020; 12(3): 719. https://doi.org/10.3390/nu12030719
2. De Salazar L, López-Román FJ, Ramos-Campo DJ, Martínez-Aranda LM, Ávila-Gandía V. O stress oxidativo no ciclismo de resistência é reduzido de forma dependente da dose após um mês de suplementação de DHA reesterificado. Antioxidantes 2020; 9(11): 1145. https://doi.org/10.3390/antiox9111145
3. Guzmán JF, Esteve H, Pablos C, Pablos A, Blasco C, Villegas JA. O óleo de peixe rico em DHA melhora o tempo de reação complexo em jogadoras de futebol de elite. Journal of Sports Science and Medicine 2011; 10(2): 301–305.
4. López-Román FJ, Martínez-Aranda LM, Ramos-Campo DJ, Ávila-Gandía V, Contreras CJ, Luque-Rubia AJ. Efeito da suplementação de ácido docosahexaenóico no desempenho em exercício de resistência em ciclistas do sexo masculino de competição e não de competição. Gazzeta Médica Italiana 2019; 178(6): 411–416.
5. Ávila-Gandía V, Ramos-Campo DJ, López-Román FJ, Martínez-Aranda LM, De Salazar L, Luque-Rubia AJ. O DHA reesterificado melhora o limiar ventilatório 2 em ciclistas amadores de competição. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva 2020.
6. Molfino, A., Gioia, G., Rossi Fanelli, F., & Muscaritoli, M. (2014). O papel da suplementação dietética de ácidos gordos ómega 3 em adultos mais velhos. Nutrients, 6(10), 4058–4072. https://doi.org/10.3390/nu6104058
7. Calder, P. C. (2013). Ácidos gordos polinsaturados ómega 3 e processos inflamatórios: nutrição ou farmacologia? British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 645–662. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x