A grande importância do DHA para os seus olhos.

Provavelmente já ouviu falar do ómega-3 em relação ao coração ou ao cérebro.
Mas há algo que talvez não saiba: um dos locais onde o ómega-3 é mais crucial é nos seus olhos, mais concretamente na retina, a parte do olho responsável pela visão.

Os ácidos gordos ómega 3 são cruciais para a visão.

O tipo de ómega-3 que a sua retina necessita tem um nome: DHA. Ele não é intercambiável com outros ómega-3, e o seu corpo não consegue produzir a quantidade suficiente por si próprio.

Por isso, o que se come, ou o que se suplementa, importa mais do que parece.

A retina é composta, em grande parte, por DHA.

A retina é uma camada muito fina de tecido que reveste a parte interna do olho. É responsável por captar a luz e transformá-la em sinais que o cérebro interpreta como imagens. Para isso, necessita de células especiais chamadas fotorrecetores, sendo que estas células são compostas por DHA em mais de metade da sua membrana.

Isto não é coincidência. O DHA possui uma estrutura molecular que lhe confere uma flexibilidade extraordinária, e esta flexibilidade é precisamente o que os fotorrecetores necessitam para reagir à luz com a velocidade necessária para a visão. Quando os níveis de DHA diminuem, esta flexibilidade fica comprometida e, com ela, a qualidade da visão.

Pense assim: se a retina fosse um músculo, o DHA seria o componente que lhe permitiria esticar-se e contrair-se sem se partir. Sem ele, tudo se torna mais rígido e menos eficiente.

Desde antes do nascimento

O DHA torna-se crucial mesmo antes do nascimento. Durante o último trimestre da gravidez, o bebé recebe uma grande quantidade de DHA através da placenta. Este fornecimento é essencial para o desenvolvimento adequado da retina e do sistema visual.

Estudos com bebés demonstraram que os níveis de DHA nos primeiros meses de vida estão diretamente relacionados com a acuidade visual que a criança irá desenvolver. Não se trata de um pormenor despiciendo: estamos a falar da base sobre a qual se constrói a visão ao longo da vida [1].

Por este motivo, o DHA é um nutriente particularmente importante durante a gravidez e a amamentação, bem como na alimentação das crianças nos primeiros anos de vida.

Proteja os seus olhos à medida que envelhecem.

A retina trabalha incansavelmente. Está constantemente exposta à luz e gera uma quantidade significativa de resíduos e radicais livres — moléculas instáveis ​​que danificam as células ao longo do tempo. Para se manter saudável, ela precisa de um fornecimento constante de nutrientes para contrariar esse desgaste.

O DHA desempenha um papel que vai para além de ser um simples componente estrutural. Quando a retina está sob stress, o corpo transforma parte do DHA disponível numa molécula chamada Neuroprotetina D1, que atua como um sistema de defesa interno: atrasa a morte das células da retina, reduz a inflamação e ajuda a manter a área central da visão em boas condições.

Esta capacidade protetora é especialmente relevante contra a Degeneração Macular Relacionada com a Idade (DMI), a causa mais comum de perda de visão em pessoas com mais de 60 anos nos países ocidentais. Estima-se que, até 2040, aproximadamente 288 milhões de pessoas em todo o mundo serão afetadas por algum grau desta doença [2]. Manter níveis adequados de DHA ao longo da vida é uma das estratégias nutricionais com maior suporte científico para reduzir este risco.

O problema de pensar que as nozes e a linhaça são suficientes é que há um problema nisso.

Eis um dos equívocos mais comuns. Muitas pessoas acreditam que, ao comerem nozes, sementes de linhaça ou sementes de chia, estão a satisfazer as suas necessidades de ómega-3, incluindo o DHA. Isso não é verdade.

Estes alimentos contêm um tipo de ómega-3 chamado ALA, que é benéfico, mas o organismo converte-o em DHA de forma muito pouco eficiente. Vários estudos mediram esta conversão e os resultados são consistentes: menos de 1% do ALA que ingerimos é transformado em DHA [3] [4]. O restante é utilizado como energia ou perdido no processo.

As fontes que fornecem DHA diretamente incluem peixes gordos como o salmão, a sardinha, a cavala e o arenque, bem como certos frutos do mar. Para quem não consome peixe com frequência, o óleo de peixe ou os suplementos de microalgas são a alternativa com maior fundamento científico.

A DHA não trabalha sozinha

Uma dieta elaborada para proteger a visão não se limita ao DHA. Existem outras moléculas que atuam de forma complementar e, em conjunto, oferecem uma proteção mais completa:

• Luteína e zeaxantina: dois pigmentos presentes nos vegetais de folha verde e nos alimentos alaranjados e amarelos que se acumulam na parte central da retina e atuam como filtro contra a luz azul, a mais prejudicial para os fotorrecetores.
• Vitamina E: um antioxidante que protege especificamente as gorduras nas membranas da retina, incluindo o próprio DHA, contra os danos oxidativos.
• Vitamina C: ajuda a manter os vasos sanguíneos dentro dos olhos saudáveis.
• Zinco: um mineral necessário para que a retina utilize adequadamente a vitamina A e para que os sistemas de defesa antioxidante do próprio olho funcionem.

O estudo AREDS2, um dos maiores já realizados sobre nutrição e saúde ocular, mostrou que a combinação destes nutrientes reduz significativamente o risco de a DMRI progredir para as suas formas mais graves [2].

Perguntas frequentes

A partir de que idade devo começar a preocupar-me com o DHA e com os meus olhos?

Na verdade, o DHA é relevante em todas as fases da vida, embora por razões diferentes. Durante a gravidez e a primeira infância, ajuda a formar a retina. Na idade adulta, ajuda a manter a sua saúde. E depois dos 50 anos, ajuda a reduzir o risco de doenças degenerativas. Não há idade em que se deva deixar de lhe prestar atenção.

De quanto peixe preciso de comer para satisfazer as minhas necessidades?

As recomendações habituais sugerem o consumo de peixe gordo pelo menos duas vezes por semana. Se este não for um hábito regular, um suplemento de óleo de peixe ou de microalgas pode ser uma alternativa adequada. Em qualquer caso, para qualquer problema específico de saúde ocular, o melhor é consultar um profissional de saúde.

O ómega 3 de origem vegetal não é bom para os olhos?

Os ácidos gordos ómega-3 (ALA) de origem vegetal oferecem benefícios, mas não diretamente para a retina. A conversão de ALA em DHA é tão limitada que não pode ser considerada uma fonte fiável para manter os níveis necessários ao tecido ocular. Para a saúde ocular, as fontes marinhas de DHA são as que têm um sólido suporte científico.

As crianças também precisam de DHA para os olhos?

Sim, e isso é especialmente importante nos primeiros anos de vida. A retina continua a desenvolver-se após o nascimento, e o DHA é um componente essencial deste processo. Uma dieta variada que inclua peixes gordos, ou uma suplementação adequada quando necessário, contribui para um desenvolvimento ideal.

Glossário: Termos que aparecem neste artigo

DHA (ácido docosahexaenoico)

O DHA é uma gordura especial que pertence à família dos ómega 3. O que o torna único é que não é utilizado principalmente como combustível, mas sim como material de construção: o corpo incorpora-o diretamente nas membranas das células mais ativas e exigentes, especialmente no cérebro, nos nervos e na retina dos olhos.

Quando falamos de membranas celulares, estamos a referir-nos à camada exterior que envolve a célula e controla tudo o que entra e sai. Para que esta camada funcione corretamente, é necessário que seja flexível e responsiva. O DHA é exatamente o tipo de gordura que proporciona esta flexibilidade: possui uma estrutura molecular longa e curva que impede as membranas de se tornarem rígidas.

O corpo humano consegue produzir uma quantidade muito pequena de DHA a partir de outras gorduras vegetais, mas esta quantidade é insuficiente para satisfazer as necessidades dos olhos e do cérebro. Por isso, é considerado um nutriente essencial que devemos obter através da alimentação, principalmente de peixes gordos como o salmão, a sardinha ou a cavala, ou através de suplementos de óleo de peixe ou microalgas.

É importante não confundir com o ómega-3 encontrado nas nozes ou no óleo de linhaça. Este tipo de ómega-3 (chamado ALA) necessita de sofrer uma série de transformações para se tornar DHA, e o corpo humano realiza este processo de forma muito pouco eficiente. Portanto, comer frutos secos é benéfico, mas não é o mesmo que consumir DHA diretamente.

Retina

A retina é a camada mais interna do olho, localizada na parte posterior do globo ocular. Se pensarmos no olho como uma câmara, a retina seria o sensor: o elemento que recebe a luz, interpreta-a e envia a informação para o cérebro como um sinal elétrico.

O olho é composto por vários tipos de células, mas as mais importantes para a visão são os fotorrecetores. Existem dois tipos: os bastonetes, que nos permitem ver em condições de baixa luminosidade e detetar movimentos, e os cones, responsáveis ​​pela visão nítida e a cores. Ambos os tipos de fotorrecetores possuem uma concentração extraordinariamente elevada de DHA nas suas membranas, muito superior à de qualquer outro tecido do organismo.

A retina é um tecido que nunca descansa: enquanto estamos acordados, processa a informação continuamente. Este nível de atividade torna-a especialmente vulnerável ao desgaste e aos danos acumulados ao longo do tempo, o que explica porque é que a nutrição desempenha um papel tão crucial na sua manutenção a longo prazo.

A zona central da retina chama-se mácula e é responsável pela visão mais nítida, o tipo de visão que usamos para ler, reconhecer rostos ou ver detalhes. É também a área mais afetada pela doença conhecida como Degeneração Macular Relacionada com a Idade (DMI).

Fotorreceptores

Os fotorrecetores são as células da retina que captam a luz. O próprio nome diz tudo: são recetores de fotões, as partículas que constituem a luz. Quando um fotão de luz atinge o olho e incide sobre a retina, estas células recebem-no e transformam-no num sinal que o nervo ótico leva ao cérebro, onde é finalmente interpretado como uma imagem.

Existem dois tipos. Os bastonetes são mais numerosos e mais sensíveis: funcionam em condições de luminosidade muito baixa e são responsáveis ​​pela nossa visão noturna ou em ambientes com pouca luz, embora sem cores. Os cones são menos abundantes, mas mais especializados: concentram-se no centro da retina e são responsáveis ​​pela visão a cores e pela capacidade de distinguir detalhes.

O que torna estas células tão interessantes do ponto de vista nutricional é a sua composição: mais de metade das gorduras que constituem as suas membranas são DHA. Esta elevada proporção não é coincidência. Para que um fotorrecetor funcione corretamente, é necessário que responda à luz em frações de segundo, e isto só é possível se as suas membranas forem suficientemente fluidas e flexíveis. O DHA é o que garante essa propriedade.

Quando os níveis de DHA são baixos, as membranas dos fotorrecetores tornam-se mais rígidas, a sua resposta à luz diminui e a qualidade da visão é prejudicada. Este efeito é especialmente importante em situações de pouca luz e quando se visualizam detalhes finos.

Mácula

A mácula é uma pequena área no centro da retina, com apenas alguns milímetros de diâmetro, responsável pela visão mais precisa e detalhada. É a parte do olho que usamos quando olhamos diretamente para algo: para ler um texto, ver expressões faciais, distinguir os números num relógio ou espetar uma agulha.

No centro da mácula encontra-se uma área ainda mais pequena chamada fóvea, onde se concentra a maior densidade de cones de todo o olho. Isto faz dela o ponto de máxima acuidade visual.

A mácula é também a zona mais suscetível a danos ao longo do tempo, precisamente por ser a mais ativa. A degenerescência macular relacionada com a idade afecta especificamente esta área, provocando uma perda progressiva da visão central que se pode tornar muito debilitante, embora na maioria dos casos a visão periférica esteja preservada.

Dois pigmentos, a luteína e a zeaxantina, acumulam-se naturalmente na mácula e atuam como um filtro protetor contra a luz de alta energia. A presença destes pigmentos na dieta, juntamente com níveis adequados de DHA, é um dos fatores nutricionais mais estudados relacionados com a saúde macular a longo prazo.

Degeneração Macular Relacionada com a Idade (DMI)

A degeneração macular relacionada com a idade (DMI) é uma doença ocular que afeta a mácula, a área central da retina responsável pela visão mais nítida. Com o tempo, as células desta zona deterioram-se e deixam de funcionar corretamente, levando a uma perda progressiva da visão central. A visão periférica, que utilizamos para ver o que está à volta, é geralmente preservada, mas a pessoa afetada perde gradualmente a capacidade de ler, conduzir ou reconhecer rostos.

É a causa mais comum de perda grave de visão em pessoas com mais de 60 anos nos países ocidentais. Não existe uma cura definitiva, embora existam tratamentos que podem atrasar a sua progressão em alguns casos.

Existem duas formas principais. A forma seca, mais comum, caracteriza-se por uma degeneração lenta e progressiva das células da mácula. A forma húmida, menos comum, mas mais agressiva, envolve o crescimento anormal de vasos sanguíneos sob a retina, que podem sangrar e danificar a visão mais rapidamente.

Embora a idade seja o principal factor de risco, a dieta desempenha um papel significativo tanto na prevenção como no controlo da sua progressão. O consumo regular de DHA, luteína, zeaxantina, vitaminas C e E e zinco é a intervenção nutricional com maior suporte científico nesta área.

Ómega 3

Os ácidos gordos ómega-3 são um grupo de ácidos gordos polinsaturados que o corpo humano não consegue produzir em quantidades suficientes por si só. Isto torna-os nutrientes essenciais que devemos obter através da alimentação.

Dentro da família dos ómega-3, existem três membros principais. O ALA encontra-se em alimentos de origem vegetal, como os frutos secos, as sementes de linhaça e as sementes de chia. O EPA e o DHA são encontrados principalmente em peixes gordos e marisco. A diferença entre eles não está apenas na sua origem: têm funções distintas no organismo. O ALA é utilizado principalmente como fonte de energia. O EPA tem um importante efeito anti-inflamatório e protege o sistema cardiovascular. O DHA, como já vimos, é um componente estrutural do cérebro e da retina.

O organismo consegue converter o ALA em EPA e DHA, mas este processo é tão ineficiente que não pode ser suficiente para satisfazer as suas necessidades. Portanto, embora o consumo de nozes ou de óleo de linhaça seja benéfico, não substitui o consumo direto de peixe gordo ou a suplementação com DHA e EPA para quem precisa de garantir níveis adequados destes nutrientes.

Neuroprotetina D1 (NPD1)

A neuroprotetina D1 é uma molécula que o próprio organismo produz a partir do DHA quando a retina está sob stress, por exemplo, quando há acumulação de danos oxidativos ou inflamação. O seu nome descreve a sua função: protege os neurónios e as células nervosas, incluindo as da retina.

Esta molécula ativa uma série de mecanismos de defesa no interior das células. Atrasa os processos que levam à morte celular, reduz a inflamação local e ajuda a manter a integridade da mácula. Por outras palavras, quando o olho está com problemas, o DHA disponível é convertido neste composto, que atua como um sistema de resgate.

Isto significa que a manutenção de níveis adequados de DHA não é apenas importante para a formação e manutenção das membranas dos fotorrecetores, mas também para ter uma reserva prontamente disponível que o olho possa utilizar quando mais necessário. Este é um dos argumentos mais fortes a favor de uma ingestão consistente e contínua de DHA ao longo da vida.

Estresse oxidativo

O stress oxidativo é o dano que ocorre nas células quando se acumulam muitos radicais livres e o organismo não tem antioxidantes suficientes para os neutralizar. Os radicais livres são moléculas instáveis ​​geradas como subproduto do metabolismo normal e também por fatores externos, como a exposição à luz, à poluição ou ao tabaco.

Na retina, o stress oxidativo é particularmente intenso. Trata-se de um tecido que consome muito oxigénio, está continuamente exposto à luz e possui uma concentração muito elevada de ácidos gordos polinsaturados, como o DHA, que são especialmente vulneráveis ​​à oxidação. Por isso, a retina necessita de um sistema de defesa antioxidante muito potente para se manter saudável.

Quando este sistema falha ou quando os danos excedem a capacidade de reparação do organismo, as células da retina deterioram-se progressivamente. Esta deterioração cumulativa ao longo dos anos é um dos principais mecanismos por detrás de doenças como a degeneração macular relacionada com a idade (DMI). Os nutrientes antioxidantes, incluindo o DHA e a sua capacidade de gerar neuroproteção D1, as vitaminas C e E e os pigmentos maculares, fazem parte deste sistema de defesa.

Luteína e Zeaxantina

A luteína e a zeaxantina são pigmentos naturais de cor amarela e laranja, pertencentes ao grupo dos carotenóides. Encontram-se em alimentos como os espinafres, a couve, o milho, o pimento amarelo e a abóbora. O organismo não os produz, sendo necessário obtê-los através da alimentação.

O que os torna especiais em relação à saúde ocular é que se acumulam seletivamente na mácula, a zona central da retina. Aí, formam uma espécie de filtro que absorve a luz azul de alta energia antes que esta atinja os fotorrecetores e os danifique. É como se o olho tivesse os seus próprios óculos de sol interiores.

Para além deste efeito filtrante, atuam como antioxidantes diretamente no tecido da retina, neutralizando os radicais livres. Diversos estudos, incluindo o AREDS2, demonstraram que a manutenção de níveis adequados de luteína e zeaxantina reduz significativamente o risco de progressão da degeneração macular relacionada com a idade (DMI) para formas mais graves.

Uma dieta rica em vegetais de folha verde e alimentos de cores vibrantes (laranja, amarelo) é a melhor forma de garantir uma ingestão adequada destes pigmentos. Em alguns casos, a suplementação pode ser uma opção complementar, especialmente para pessoas com maior risco de degeneração macular.

Fototransdução

A fototransdução é o processo pelo qual o olho converte a luz num sinal elétrico que o cérebro pode interpretar. É, essencialmente, o mecanismo que torna possível a visão.

Quando a luz entra no olho e atinge a retina, incide sobre os fotorrecetores. No interior de cada fotorreceptor existe uma proteína chamada rodopsina, que reage à luz mudando de forma. Esta mudança de forma desencadeia uma série de reações em cadeia que, em última análise, geram um sinal elétrico. Este sinal viaja através do nervo ótico até ao cérebro, que o interpreta e o converte na imagem que vemos.

Todo este processo ocorre em frações de segundo e, para que seja possível, as membranas dos fotorrecetores necessitam de ser extremamente fluidas e flexíveis. Se fossem rígidas, a rodopsina não conseguiria mudar de forma com a rapidez suficiente. É aqui que entra o DHA: é o componente que garante essa fluidez. Sem níveis adequados de DHA, o processo de fototransdução torna-se mais lento e a qualidade da visão, principalmente em condições de baixa luminosidade, deteriora-se.

Estudo AREDS2

O AREDS2 (Age-Related Eye Disease Study 2) é um dos maiores e mais rigorosos ensaios clínicos já realizados sobre nutrição e saúde ocular. Foi coordenado pelo Instituto Nacional do Olho dos EUA e incluiu mais de 4.000 participantes acompanhados durante vários anos.

O objetivo era determinar se certos suplementos nutricionais poderiam atrasar a progressão da degeneração macular relacionada com a idade. Os resultados mostraram que uma combinação específica de luteína, zeaxantina, vitaminas C e E e zinco reduziu significativamente o risco de a doença progredir para as suas formas mais graves.

Uma das descobertas mais importantes do estudo foi que a substituição do betacaroteno (presente na fórmula original do estudo anterior, AREDS1) por luteína e zeaxantina melhorou os resultados e eliminou um risco associado ao betacaroteno nos fumadores. Desde então, a combinação AREDS2 tem sido considerada o gold standard na suplementação nutricional para a saúde macular.

O estudo analisou também o papel dos ácidos gordos ómega-3, embora, neste caso, os resultados não tenham demonstrado um benefício estatisticamente significativo quando ingeridos em combinação com os outros nutrientes. Isto não invalida as evidências acumuladas sobre o DHA e a retina noutros estudos, mas antes reflete a complexidade de isolar o efeito de um nutriente específico numa doença multifatorial.

Epitélio Pigmentar da Retina (EPR)

O epitélio pigmentar da retina é uma camada de células localizada logo atrás dos fotorrecetores. Embora menos conhecido do que a retina no seu todo, desempenha funções essenciais para a manutenção de uma boa visão.

A sua principal função é manter os fotorrecetores. Diariamente, os fotorrecetores renovam partes das suas estruturas internas, e os fragmentos descartados são fagocitados — literalmente engolidos e reciclados pelas células do EPR (epitélio pigmentar da retina). Este processo remove os resíduos que, se acumulados, danificariam a retina, e recupera componentes valiosos, incluindo o DHA (ácido docosahexaenoico), que são devolvidos aos fotorrecetores para serem reutilizados.

O EPR (epitélio pigmentar da retina) é também responsável pela produção de neuroproteção D1 a partir do DHA (ácido docosa-hexaenoico) quando a retina está sob stress. Num certo sentido, é o laboratório de defesa do olho: detecta a ameaça e produz o antídoto.

Quando o epitélio pigmentar da retina (EPR) começa a falhar, devido ao desgaste relacionado com a idade ou a fatores como o tabagismo ou a exposição excessiva à luz sem proteção, acumulam-se detritos sob a retina, formando depósitos conhecidos como drusas. Estas drusas são um sinal precoce de degeneração macular relacionada com a idade (DMI) e uma das primeiras coisas que os oftalmologistas procuram durante os exames oftalmológicos em pessoas com mais de 50 anos.

Literatura

1. Birch, E. E., et al. (2010). Estudo DIAMOND: um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado sobre a maturação da acuidade visual infantil em função do nível dietético de ácido docosa-hexaenoico. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(4), 848–859. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28557
2. Grupo de Investigação do Estudo de Doenças Oculares Relacionadas com a Idade 2 (2013). Luteína + zeaxantina e ácidos gordos ómega 3 para a degeneração macular relacionada com a idade: o ensaio clínico randomizado do Estudo de Doenças Oculares Relacionadas com a Idade 2 (AREDS2). JAMA, 309(19), 2005–2015. https://doi.org/10.1001/jama.2013.4997
3. Brenna, J. T. (2002). Eficiência da conversão do ácido alfa-linolénico em ácidos gordos n-3 de cadeia longa no homem. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 5(2), 127–132. https://doi.org/10.1097/00075197-200203000-00002
4. Arterburn, L. M., Hall, E. B., & Oken, H. (2006). Distribuição, interconversão e resposta à dose de ácidos gordos n-3 em humanos. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(6 Supl.), 1467S–1476S. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1467S